加齢とともに落ちる筋肉？
最近、階段を上るときに「よいしょ」と声が出るようになった。
以前より脚が重い
ふくらはぎが張りやすい
手すりを使う回数が増えた
50代半ばから60代にかけて、こうした変化を感じる方はとても多くなります。
多くの人は「筋力が落ちたから」と考えます。もちろん筋力も関係します。
けれど実は、それだけではありません。階段が辛くなる本当の理由は「ふくらはぎの使われ方」と「体の“予測力”が変わってくる」ことにあります。
まず、ふくらはぎの役割から理解しましょう
私たちは「ふくらはぎ＝地面を蹴る筋肉」と思いがちです。
でも実際には、もっと重要な役目があります。
それは、体が前に倒れないように、ずっとブレーキをかけ続けているという役割です。
前回のブログでも冒頭に記しています。
階段を上るとき、足を段に置いた瞬間から体重は前方へ移動します。
このとき、すねの骨は自然に前へ傾こうとします。
もし何も制御されなければ、体はそのまま前に崩れてしまいます。
ここで働くのがふくらはぎです。
ふくらはぎは縮みながら力を出しているのではなく、引き伸ばされながら踏ん張るように働きます。
これは「遠心性収縮」と呼ばれる使い方で、ブレーキを踏みながら前へ進んでいる状態に近いものです。
階段を上っている最中、ふくらはぎはずっとこのブレーキ役を続けています。
そして体が十分に次の段に乗った最後の瞬間だけ、今度は縮みながら力を出して体を上へ押し上げます。これが一般にイメージされる「地面を蹴る」動きです。
つまりふくらはぎは、
・倒れないように支え続けて
・最後に地面を蹴り出す
という二段階の働きをしています。
ちょっと専門的に「予測して準備する仕組み」とは
ここまでは筋肉の話ですが、実はもっと大切なのが次の仕組みです。
私たちの体には
「これから動くことを先に予測して準備する」
という機能があります。
目的地を入力すると、最短ルートを検索するカーナビのような仕組みです。
専門的にはAPA（予測的姿勢調節）と呼ばれています。
階段を上ろうと決めた瞬間、脳はすでに
・どれくらい体が前に移動するか
・どれくらい上に持ち上げる必要があるか
・どの筋肉をどの順番で使うか …を瞬時に計算しています。
脳と体の連携って凄いですね！
そして足を段に置く前から、ふくらはぎやお尻、体幹の筋肉に、ほんのわずかな“予備の力”を入れ始めます。
これによって、体は倒れずにスムーズに動けるのです。
この「動く前に支える準備をしている」仕組みこそがAPAです。
若い頃は、この予測がとても自然に働いています。だから階段も無意識のうちに上れます。
50代半ばから起こること
ところが50代半ば頃から、このAPAの働き＝バランス能力 が少しずつ弱くなってきます。
理由はいくつかあります。足裏の感覚が鈍くなったり、関節の動きが鈍くなったり、転びたくないという気持ちが強くなったりします。
すると体は予測して準備するよりも「固める」方向へ進みます。転ばないことを優先し始めるのです。
ふくらはぎもつねに緊張したままになり、ブレーキを緩められなくなります。
つまり、ふくらはぎはずっとブレーキを踏みっぱなしの状態になりがちです。
その結果、
・階段で足が出ない
・脚が重い
・ふくらはぎがすぐ張る
・一段ごとに止まりたくなる
…といった感覚が生まれてきます。
これは単なる筋力低下ではありません。
「体の予測」が弱くなっているサインです。
転びやすくなる人の多くは、つまずいたから転ぶのではありません。
動く前に準備できなかったから転びます。これがとても大切なポイントです。
バランス能力を維持するために
それでは、私たちはどうすればいいのでしょうか？答えは意外とシンプルです。
筋トレよりも必要なのは、予測する体を思い出させることです。
そのためにおすすめなのが、日常のなかでできる小さな３つの習慣です。
大切なのは完璧にやろうとしないこと。
安全な環境のもとで、少し不安定になることを試してみてください。
体は失敗から学びます。揺れない生活を続けていると、予測する能力はどんどん眠ってしまいます。
山歩きや社交ダンスをおすすめします
50代はまだ十分に間に合う年代です。
この時期に体の予測機能を使い続けるかどうかで、10年後のバランス能力は大きく変わります。
ふくらはぎは単なる「地面を蹴る筋肉」ではありません。
あなたの体を支え続けている、大切なブレーキです。
そして階段は、そのブレーキと予測力を目覚めさせる身近なトレーニング場所にもなります。
具体的には、
このような動きを通して、自分のふくらはぎと準備する体に意識を向けてみてください。
きっと、今までとは違う感覚を感じられるはずです。
